Una de las claves para rendir día a día, no solo en lo físico, sino también en lo mental es poder dormir las horas correspondientes todos los días.
Sin ir más lejos, la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, indica que los adultos deben dormir entre 6 y 10 horas diarias. Algo que seguramente no todos pueden cumplir.
De seguro usted debe estar pensando que esto es algo difícil, y muchas veces indica que algo dentro de nosotros no está bien por lo que es muy importante visitar a un médico si siente que esto está afectando su calidad de vida.
Para que se haga una idea hay diversos factores que podrían estar afectando su buen dormir, entre ellos destacan:
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Factores psicológicos
El exceso de energía, la ansiedad, la tensión mental y la depresión pueden afectar el sueño profundo. Un estado de ánimo equilibrado promueve el sueño profundo y colabora con la calidad del sueño.
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Factores fisiológicos
El cansancio excesivo o algunos síntomas incómodos, como dolor, picazón y tos, pueden afectar el sueño profundo.
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Factores ambientales
La luz, el ruido y los niveles de temperatura y humedad pueden afectar el sueño profundo. Crear un entorno tranquilo y cómodo y seleccionar la ropa de cama adecuada (no sea gil y vaya a poner el plumón más grueso en verano) ayudan a dormir profundamente.
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Horario
Los cambios en el cronograma de trabajo, el jet lag o un cronograma irregular de trabajo/descanso pueden alterar el reloj biológico e impedirle lograr el suficiente sueño profundo. Un cronograma de sueño regular permite que el reloj del cuerpo funcione naturalmente y mejora la calidad del sueño.
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Dieta
La cafeína, el alcohol, la nicotina y las comidas estimulantes pueden generar un sueño demasiado liviano. Seguir una dieta equilibrada, evitar la cafeína después del mediodía y consumir alcohol y tabaco de forma moderada promueven el sueño profundo.
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Ejercicio
Un cronograma de ejercicio saludable fomenta el sueño profundo, ya que el cuerpo aumenta la tasa de sueño profundo para recuperarse del ejercicio. Se deben evitar los ejercicios extenuantes cerca del horario de acostarse, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.
Una buena rutina
Si tiene esperanza y quiere mejorar el descanso, Radio Activa te recomendará una fácil rutina de sueño para mejorar el dormir y poder reponerse.
1. Intentar dormir y levantarse siempre a las mismas horas
Esto incluye también a los fines de semana. Establecer una rutina y un horario de sueño es fundamental para asegurar que se descansa las horas aconsejables para rendir en el día a día. Acotarse todos los días a la misma hora y levantarse igual.
2. Hacer lo mismo siempre antes de ir a dormir
Igual que con los niños seguir un ritual diario ayuda a que el cuerpo de forma mecánica reconozca y anticipe el siguiente paso previo a dormir. Un ejemplo: leer 30 minutos, beber agua, lavarse los dientes, ponerse el pijama y acostarse. Repitiendo este proceso a diario hace que el cerebro y el cuerpo sepa que viene a continuación. De esta forma se va preparando para el descanso, lo que favorecerá la conciliación del sueño más rápidamente.
3. Hacer ejercicio
Realizar algún tipo de actividad física a diario ayuda a dormir mejor, que el cuerpo se relaje, descanse y sobre todo a conciliar el sueño. No hace falta realizar ejercicios muy fuertes o potentes que cansen en exceso el cuerpo. Con realizar pequeñas actividades como pasear es suficiente para que el cuerpo se mantenga activo y funcione mejor.
4. Ejercicios de concentración
Dedicar un tiempo antes de ir a dormir a relajarse es una buena práctica para conseguir dormir. Ejercicios de concentración, memorización, atención o meditación, son algunos ejemplos.
5. No remolonear a la hora de levantarse
Cuando nos suena la alarma y nos despertamos hay que levantarse inmediatamente. Si quieres disfrutar de un sueño reparador debes dejar atrás las excusas y remoloneos antes de levantarnos. No volver a acostarse hasta la hora de dormir, por muy cansada que se esté ayudará a regular mejor la calidad de tu descanso.
6. Cuidado con lo que comes
No ingerir comidas copiosas o alimentos pesados para la cena. Optar por tomar cosas ligeras que no interrumpan nuestro sueño reparador. Por otro lado, se desaconseja el consumo de alimentos justo antes de acostarse. Ya que se inicia el proceso de digestión y esto puede retrasar la conciliación del sueño, además de proporcionar malestar. Se debe cenar o consumir el último alimento al menos dos horas antes de dormir.
7. Higiene y temperatura
Una correcta higiene del sueño es importante para conseguir dormir adecuadamente. Limpiar la ropa de cama cada cierto tiempo, airear la habitación a diario y no tener temperaturas extremas es importante para mejorar la forma en la que dormimos. Una buena temperatura no debe ser ni muy fría ni muy cálida.
8. Periodo de inactividad
Mantener un periodo de inactividad y relajación ayuda a que el cuerpo se prepare para la fase de sueño y descanso. La televisión, el ordenador o los dispositivos portátiles deben utilizarse mucho antes de irse a la cama.
